Senność i bezsenność

  • Beata Kozłowska-Woda
  • 2018-02-20

Sen to najlepszy, a na dodatek bezpłatny środek wspierający nasze zdrowie, dobre samopoczucie i witalność. Wiedzą o tym dobrze zarówno ci, którzy śpią dobrze i rano tryskają energią oraz ci, którzy cierpią na bezsenność i związane z nią kłopoty. Dziś zatem trochę faktów i recept na temat snu.

GARŚĆ FAKTÓW

Sen to podstawowa potrzeba organizmu, bez której nie możemy prawidłowo funkcjonować. Składa się on z wielu faz – np. REM i NREM związanych m.in. z szybkimi ruchami gałek ocznych. Na to, jak długo potrzebujemy spać wpływają czynniki genetyczne, nasz wiek oraz ogólna kondycja organizmu. Najwięcej snu potrzebują noworodki, bo aż 16 godzin, a najmniej ludzie w podeszłym wieku. Generalnie dorośli powinni spać około 7-8 godzin, a kobiety nawet 8-9 godzin, bo zazwyczaj potrzebują trochę więcej czasu na regenerację. Do tego bilansu można oczywiście dodać drzemki, które potrzebne są zwłaszcza małym dzieciom i ludziom w sędziwym wieku.

CO WPŁYWA NA SEN?

  • TRYB ŻYCIA

Z pewnością regularny tryb życia wspiera dobry, głęboki sen. Jednak pisząc o regularności, mam na myśli nie tylko regularny czas zasypiania i budzenia się, ale także jedzenia, pracy i innych aktywności, jakie podejmujemy w ciągu dnia. Nasze organizmy lubią, żeby wszystko chodziło jak w zegarku, bo wtedy nie ma niespodzianek, które zaburzają ich pracę. Dlatego najlepszy czas na sen jest między godziną 21.00 a 7.00, bo wtedy wydziela się melatonina – hormon odpowiedzialny za uczucie senności. To też najlepsza pora na regenerację naszych ciałek, ponieważ zwiększona lub zmniejszona aktywność naszych organów wewnętrznych też ma swoje godziny urzędowania i swój zegar wewnętrzny. 🙂

  • ODŻYWANIE

Lodówkę i spiżarkę zamykamy na klucz koło 18-ej. 🙂 Na kolację jemy raczej lekkostrawny i niezbyt obfity posiłek. Nie używamy ostrych przypraw, nie jemy słodyczy oraz nie faszerujemy się używkami – kawą, czarną herbatą , papierosami ani alkoholem, bo on pogorszy sprawę – wbrew powszechnym przekonaniom. Nie chodzimy też spać głodni, bo głód nie pomoże w zaśnięciu, zwłaszcza gdy mamy dolegliwości określane w medycynie chińskiej jako niedobór qi śledziony, czego jednym z objawów są chłodne stopy, które trudno rozgrzać.
Polecam za to ziołową herbatkę na sen – z samej melisy lub mieszankę, na którą przepis znajduje się poniżej.

  • AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA I UMYSŁOWA

Oba typy aktywności pobudzają nasze organizmy, dlatego najlepiej jest zminimalizować wszelkie ekscytujące i absorbujące działania już koło 18-ej. Dzięki temu pozwalamy organizmowi na naturalne wyciszenie się przed snem. Dobrze jest zatem odpuścić sobie po magicznej godzinie (18-ej :)) intensywne treningi fizyczne (np. siłowe i fitnessowe) oraz czytanie lub oglądanie jakichś bardzo emocjonujących lektur i filmów. To także czas, żeby zaprzestać jakiejkolwiek pracy, a zwłaszcza planowania, trudnych rozmów czy myśli powodujących zmartwienia i gniew.
Jeśli nas „nosi”, bo ciągle jesteśmy naładowani emocjami albo dużą ilością spraw na głowie, najlepiej przejść się na spacer  – koniecznie bez telefonu – choćby na 15-20 minut. Takie oderwanie się od wszystkich spraw na pewno zadziała zbawiennie.

  • MIEJSCE DO SPANIA

Nieważne jak dużą mamy sypialnię i jak urządzoną, ważne, żeby były w niej stworzone odpowiednie warunki do smacznego spania.  Przede wszystkim niech nasze łóżko czy w ogóle sypialnia będzie miejscem, gdzie śpimy i kochamy się, a nie pracujemy i oglądamy telewizję. Aż boję się pisać :), ale dobrze by było, żeby ukochane zwierzaki były poza drzwiami sypialni, zwłaszcza gdy mają tendencję do budzenia nas.
Ponieważ spanie bezpośrednio wpływa na nasze zdrowie, warto zadbać o to, żeby łóżko było odpowiednio duże, a materac wygodny – w końcu codziennie leżymy na nim co najmniej 7 godzin,wiec inwestycja się opłaci!
Przed spaniem warto też pomyśleć o przewietrzeniu pomieszczenia, w którym śpimy, a w zimie dodatkowo zadbać o odpowiednią wilgotność powietrza. Dobrze wiemy, że grzejniki czasem wysuszają gardło i utrudniają oddychanie, dlatego jeśli nie mamy nawilżacza, połóżmy na kaloryfer wilgotny ręcznik.
Na koniec jeszcze jedna sprawa – chrapiący partner. 🙂 Nie polecam przenoszenia siebie lub partnera na kanapę, ale dobrze jest namówić chrapichrusta 🙂 na wizytę u lekarza, bo może to być objaw poważnej choroby (np. bezdechu nocnego), a sobie na czas leczenia zaaplikować stopery do uszu. 🙂

KIEDY MĘCZY NAS BEZSENNOŚĆ – recepty

Zaburzenia snu obejmują kilka aspektów: kłopoty w zasypianiu, wybudzanie w nocy, płytki, niespokojny sen, nadmiar intensywnych marzeń sennych powodujących poranne zmęczenie oraz brak regeneracji w czasie snu.
Warto wiedzieć, że bezsenność nie tylko powoduje dyskomfort porannego zmęczenia i braku siły do działania, ale na dłuższą metę wiele dolegliwości. Naukowcy doszli do wniosku, że efektem kiepskiego spania lub niespania jest: nadwrażliwość na bodźce zewnętrzne, drażliwość i rozbicie wewnętrzne, migreny, nudności, problemy z widzeniem, a w stanach przewlekłych halucynacje, a nawet psychozy!
Nie warto bagatelizować snu, dlatego prócz powyższych rad, dzielę się też receptami. Zapraszam:

HERBATKA NA SEN:

3 łyżeczki melisy
1 łyżeczka dziurawca
1 łyżeczka mięty
1 łyżeczka majeranku
1 łyżeczka lawendy

Zioła należy zalać szklanką zimnej wody i zacząć gotować, doprowadzając do wrzenia. Następnie zdjąć garnuszek z ognia i przykryć na 5 minut pokrywką. Potem odcedzić i wypić 30 minut przed snem. Gotowe. 🙂

KLIKA POZYCJI (ASAN) Z JOGI, KTÓRE POMAGAJĄ W WYCISZENIU:
BALASANA (pozycja dziecka)

Usiądź na piętach => wyciągnij tułów => pochyl się i dotknij czołem podłogi (jeśli potrzebujesz, podłóż pod czoło poduszkę lub złożony koc) =>pośladki ułóż na piętach => ramiona ułóż wzdłuż ciała. Jeśli nie dotykasz kolanami pięt, rozsuń lekko kolana, ale utrzymaj złączone ze sobą palce stóp, a potem wyciągnij do przodu ramiona.

ANANDA BALASANA (pozycja szczęśliwego dziecka)

Połóż się na plecach => ugnij nogi w kolanach i obejmij je ramionami => zapleć palce dłoni i przyciągnij nogi do klatki piersiowej, skrzyżuj nogi => bujaj się delikatnie w prawą i lewą stronę; możesz też zrobić kilka kółek w prawą i lewą stronę. Poleż chwilę w tej pozycji i zmień po chwili skrzyżowanie nóg.

SUPTA BADDHA KONASANA (pozycja spętanego kąta)

Połóż się na plecach => połóż swobodnie ramiona, rozkładając ręce lekko na bok => złącz podeszwy stóp => podciągnij złączone stopy w stronę pośladków. Kolana mają opadać na boki – jeśli w tej pozycji bolą cię nogi lub pachwiny, podłóż pod kolana poduszki.

Viparita karani (łagodna pozycja odwrócona)

Usiądź prawym biodrem do ściany => połóż się na plecach => przekręć się tak, żeby nogi oprzeć o ścianę pod kątem prostym.  Jeśli odczuwasz ból nóg (zbyt mocne rozciąganie ich tyłów), możesz się lekko odsunąć od ściany. Pozycja jest jeszcze przyjemniejsza, gdy na stopy położysz wałek lub zrolowany koc.

W każdej pozycji powinno się czuć komfort i odprężenie. Ćwiczenia wykonuj jak długo chcesz i które chcesz.  🙂 Zdjęcia z pozycjami znajdziesz na blogu na mojej stronie:

Ilustracja: Wojciech Weiss, Maki